- Consejos para un buen descanso:
Queda claro que el dormitorio es nuestro refugio y para poder rendir bien y al máximo durante todo el día y disfrutar de un sueño reparador, debemos convertirlo en un templo dedicado al descanso. Podemos seguir los siguientes consejos:
Mantenga su dormitorio tranquilo. Ruidos como grifos que gotean, radiadores ruidosos, sonidos externos tales como coches, sirenas, personas hablando en la calle, etc., son elementos que perturban el sueño y el descanso.
Demasiada luz puede contribuir al insomnio, por ello recomendamos el uso de persianas y/o cortinas oscuras, es decir, elementos que nos ayuden a bloquear la luz de la mañana, luces de farolas de la calle o de otras habitaciones contiguas.
Intentar tapar u ocultar los relojes iluminados con el fin de evitar mirarlos durante la noche, ya que puede provocarnos ansiedad por falta de sueño.
La temperatura perfecta para dormir es de unos 21°. Si la habitación se encuentra demasiado caliente o demasiado fría el descanso se verá afectado. Nos obstante, no hay que olvidar que algunas personas prefieren el aire fresco, por ejemplo, si el clima es demasiado cálido y viceversa.
- El estrés mental:
El hecho de dormir bien por la noche influenciará lo que suceda a lo largo del día. Para todas las personas, excepto para los lactantes y los ancianos, una de las razones más comunes que produce insomnio es el estrés. Es por ello que os aconsejamos realizar este ejercicio antes de ir a la cama:
Vamos a sentarnos en silencio, en una posición cómoda y lo más relajada posible, cierra los ojos y relaja todos los músculos, empezando por los pies hasta llegar a la cara. Respira lentamente por la nariz y al exhalar decimos una palabra, como “uno”. Vamos a hacerlo durante al menos unos diez o veinte minutos. Al terminar, vamos a seguir sentado en silencio, con los ojos cerrados durante unos minutos, ayudando de este modo a relajarnos más si cabe.
Hay que evitar además el realizar ejercicio en las dos horas posteriores a la comida. Esto nos puede provocar una mala digestión de los alimentos y que repercuta en lograr una buena relajación.
Otro ejercicio que os recomendamos realizar y que ayuda a relajarse una vez que nos vayamos a ir a la cama es el hacer una lista antes de acostarse de las preocupaciones a lo largo del día. El hecho de anotar tus preocupaciones sobre el papel, enviarás una señal al cerebro diciéndole que tendrá anotado todo lo que necesita saber por la mañana. Es una forma sencilla de lograr que el cerebro se relaje para el resto de la noche.
Un dato importante: el 80% de la población adulta acude al médico por dolores de espalda. Uno de los motivos principales se debe a que al dormir no apoyamos correctamente la columna vertebral en el colchón. Dormir con la columna vertebral bien alineada es fundamental para reducir el estrés y conseguir un sueño rejuvenecedor y apacible.
- El estrés físico, ¿dieta inadecuada y falta de ejercicio?:
Hay muchas maneras de poder combatir el estrés, la ansiedad y el insomnio. Una de ellas y muy efectiva es la realización de ejercicios cardio-pulmonares. Realizar ejercicio aumenta el nivel de endorfinas, lo que reduce el dolor, relaja los músculos, reduce el apetito y produce además una sensación de bienestar general. Todo esto ayuda a que el sueño sea más profundo, más eficiente y por tanto más tranquilo.
La mejor hora para realizar ejercicio es al mediodía o por la tarde. Si nos centramos en lograr un sueño de calidad, el ejercicio de la mañana tiene poco efecto sobre el mismo.
No hay que olvidar tomar un desayuno saludable de buena mañana, una comida sustancial, y una cena ligera. Intentar comer frutas, verduras, cereales, pan integrales, arroz, pasta y pescado, y limitar en todo lo posible el consumo de grasa, lo que ayudará a estar y sentirse más saludable, lo que ayudará a dormir mejor.
- ¿Eres de los que da muchas vueltas?:
Si tu respuesta es afirmativa, esto también puede influir en la calidad del sueño. El promedio de cambio de posición de una persona es de 40 a 60 veces por noche. Los estudios demuestran que el movimiento puede reducir la calidad del sueño profundo en un 20%, por lo que es un dato a tener en cuenta. Así que hay que asegurarse de que estamos durmiendo en un colchón que nos ayude a minimizar el movimiento.
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*Consejos proporcionados por el Dr. James B. Maas, autor de “El poder del sueño: el programa revolucionario que prepara tu mente para el máximo rendimiento“.
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