El método 4-7-8: Una ayuda para conciliar el sueño

Muchas veces nos encontramos en la cama dando vueltas sin poder dormirnos. Esta falta de sueño va a afectar a tu rendimiento el día siguiente. También es perjudicial no solo para la salud física sino también para el bienestar emocional. Son muchos los métodos que existen para ayudar a conciliar el sueño. Hoy vamos a hablarte de uno de los más efectivos sin duda: El método 4-7-8. La solución reside en aprender a respirar mejor.

En qué consiste el método 4-7-8

Si te sientes estresado o ansioso este método es uno de los que más te puede ayudar. Se trata de una de las técnicas más potentes y con mejores resultados que se pueden practicar en cualquier lugar o momento para conseguir relajarnos. Es parte de la práctica de respiración del Yoga. Es un método fácil y sencillo de realizar, en poco tiempo puedes notar sus efectos. No se necesita ningún tipo de equipamiento para realizarlo y se puede practicar en cualquier lugar. Uno de los grandes problemas de hoy en día es el insomnio, y este método te ayuda a dormir. Pero también puede utilizarse para relajarte en otros momentos de gran ansiedad o estrés, cómo puede ser un examen decisivo o un día duro en el trabajo.

Este método fue popularizado por el Dr. Weil, Director del Centro de Arizona para la Medicina Integrativa de la Universidad de Arizona. Afirma que esta técnica ayuda a las personas a conseguir dormirse en tan solo 1 minuto ya que actúa como un tranquilizador natural del sistema nervioso, reduciendo el estrés y la tensión del cuerpo.

Cómo realizar la técnica de respiración 4-7-8

Si quieres utilizar este método para dormirte de manera rápida sigue los siguientes pasos:

• Adopta una posición cómoda: Si es para combatir el insomnio puedes hacerlo directamente desde tu propia cama. Si tu intención es simplemente relajarte, puedes adoptar una postura para meditar en cualquier otro lugar.
• Presiona la punta de tu lengua justo en la parte superior de los dientes delanteros, en la zona del tejido de la cavidad bucal. Mantén la punta de la lengua en esa zona durante los ciclos de respiración.
• Respira profundamente por la nariz durante 4 segundos.
• Debes mantener la respiración durante 7 segundos controlando el diafragma.
• Exhala lentamente por la boca durante 8 segundos. Al exhalar, imagina que el aire sale por la punta de tu lengua.
• Repite estos pasos las veces que necesites. Normalmente no será necesario que los repitas más de 10 veces seguidas. Si sientes algún tipo de mareo es normal al empezar a practicar esta técnica. Conforme la vayas realizando más veces en el tiempo desaparecerán.

Cómo te ayuda esta técnica a dormir

Este método te permite introducir mayor cantidad de oxígeno en tu cuerpo, relajando el sistema nervioso parasimpático y ralentizando tu ritmo cardíaco. Esto favorece un estado de relajación. Se consigue de esta manera devolver el equilibrio al sistema nervioso que se encuentra sobreestimulado a causa del estrés.

En el momento de irte a dormir, puede ser que el insomnio alimente esa ansiedad y carga estresante. Esto se debe a que al ver que no consigues dormirte se acelera tu respiración y no consigues relajarte. Esta técnica es perfecta para que exista una conexión entre cuerpo, respiración y mente. Esto te permite alejar aquellos pensamientos que no te dejan conciliar el sueño.

De igual manera, respirar profundamente y mantener la respiración hace aumentar la presión intra-abdominal, que estimula el nervio vago. Este es el encargado de enviar al cerebro señales para que disminuya el estado de alerta.